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Hábitos saludables. Capítulo 3: Alimentación saludable

Alimentación saludable es una expresión que poco a poco se está poniendo de moda en nuestra sociedad. Lamentablemente a veces parece que solamente está de moda la expresión y no el hábito que conlleva.

Según el estudio Aladino 2019 del Ministerio de Consumo, un 23,3% de los escolares de 6 a 9 años presentan sobrepeso y un 17,3% obesidad. Si sumamos ambos porcentajes encontramos que casi un 41% de los niños y niñas de esa edad presenta condiciones poco saludables. En esta imagen hay un pequeño resumen de los resultados:

La alimentación saludable debe ser una exigencia para todos. A veces no se trata tanto de comer alimentos saludables cuanto de eliminar aquellos que no son saludables, aquellos que tienen un elevado aporte calórico y pocos nutrientes.

En primer lugar, porque tu cuerpo está en pleno desarrollo y necesita una buena alimentación para poder crecer adecuadamente, pero tu cerebro también necesita que tu alimentación aporte lo que necesitas para llegar a ser tu mejor versión.

¿Qué podemos hacer? Es más sencillo de lo que parece, pero hay que estar en guardia para lograr buenos resultados. Te ayudamos con estas ideas sencillas que puedes empezar a hacer desde mañana mismo:

  1. Reduce o si puedes, elimina los “ultraprocesados”. Básicamente son productos que parecen alimentos, pero no lo son porque no los encontramos en la naturaleza y llevan una serie de elementos en su composición que no encontrarías en una concina normal. Lo que los hace “ricos al paladar” (palatables) es que suelen tener mucha azúcar y grasa, pero pocos nutrientes: chuches, bollería, cacaos solubles, refrescos, comida rápida basura…
  2. Aumenta el consumo de vegetales. Sí. Tiene mucha fibra y muchos nutrientes que te van a ayudar incluso a pensar mejor. Brócoli, tomates, zanahorias… ¡Los hay de todos los colores y seguro que alguno te gusta mucho! Si cuidas de que todas las comidas principales los vegetales tengan más protagonismo, te aseguro que tendrás un beneficio a corto plazo en muchos aspectos de tu vida ahora, pero sobre todo en el futuro. Los vegetales de hoja verde además tienen hasta más calcio que algunos lácteos. Para que te hagas una idea.
  3. Introduce más legumbres en tu dieta. Es algo muy propio de nuestra dieta Mediterránea y además… ¿A quién no le gustan las lentejas y ahora con el frío todavía más? Aportan muchos nutrientes y te dan mucha fuerza para tu día a día.
  4. Aumenta el consumo de hidratos de carbono saludables como las patatas, pastas y cereales integrales… Son muy saciantes y te proporcionan mucha energía.
  5. Toma proteínas de calidad: carne (roja en menor proporción), huevos, pescado son los básicos, pero si te animas a probar la soja, el tofu, el seitán, seguro que descubres nuevos sabores y fuentes de proteína que ni te habías imaginado que podrían gustarte. El pescado aporta además ácidos omega 3 que están muy relacionados con mejor rendimiento cognitivo (para tus estudios) y reducción de la inflamación entre otros aportes interesantes. Sobre todo, los pescados azules, que estoy seguro de que te gustan: salmón, atún, sardinas… ¡Y en lata además se comen rápido y bien!
  6. Desayuna todos los días, pero no cualquier cosa, un desayuno sano y que te aporte energía para el día. De esto hablaremos en otro artículo, pero piensa que eres un alumno de la ESO. Si cenas a eso de las 22:00 (es mejor cenar mucho antes, pero bueno, asumimos eso), y te marchas al cole sin desayunar y sin “merienda”, antes de las 15:00 o así no comerás, así que vas a pasar muchas horas sin tomar nada y si tu cerebro no tiene lo que necesita, vas a estar todo el día “empanado” sin enterarte de nada en clase…

Como última recomendación, para saber más o menos las cantidades, te recomendamos que tengas siempre presente en cada comida el “Plato de Harvard” que es un modelo propuesto por esta universidad para poder llevar a cabo una alimentación saludable:

Algunos recursos interesantes:

Nos vemos el mes que viene. Mientras tanto, no dejes de implementar hábitos saludables que te lleven a tu mejor versión. Ánimo.

Jesús M. Gallardo

Director Pedagógico de Secundaria